絶対成功させたい30代ママのダイエット方法！なぜ痩せにくいかも徹底解説
年齢を重ねるにつれて痩せにくく、実際に30代になってからいろいろなダイエットを試しても「痩せない」と思っている30代ママも多いのではないでしょうか？
「子育て中で思うようにダイエットができない」
「家事育児に追われて、不規則な生活で気づいたら取り返しのきかない体型に…」
と、痩せたい気持ちはあるのになかなか思うように実行できず、鏡を見てはため息をついていませんか？
こんにちは！
4歳の息子と猫と暮らす、40歳元美容部員のあおいです。
30代でも、家事や育児に忙しくても大丈夫！運動や食事、日常生活の中でポイントを押さえた方法を実践するだけで、無理なく体型を変えることができます。
この記事では、30代ママが子どもがいても無理なく始められるダイエット方法や、なぜ痩せにくいかなどを紹介します。
30代ママが痩せにくい理由
10代や20代の頃は、ちょっとダイエットをするだけで体重が減りませんでしたか？しかし、30代になり、ダイエットしても効果が出ない、むしろ増えてると悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
なぜ30代ママが痩せにくいのか、その原因を知ってダイエットに活かしていきましょう。
基礎代謝の低下
画像引用：厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」
基礎代謝は、男性よりも女性の方が低くなります。同時に年齢を重ねるにつれて、低下していきます。
30代女性で体重53.1㎏の場合、1日の基礎代謝量は1100kcalとなり、基礎代謝基準値は21.7（kcal/kg/日）となります。基礎代謝量が高いほど、消費カロリーが高くなり、痩せやすく太りにくい体になります。
10代では1400kcal近くあった基礎代謝量が低下することにより、少ししか食べていなくても体重が増加してしまう可能性も。そのため、10代に比べて痩せにくいと感じてしまうのです。
ついつい食べてしまう
子どもが残したもの、ご飯の余りなど、ついつい食べてしまっていませんか？
自分の食事を済ませてから、余りものを食べてしまうとカロリーオーバーです。きっと、多くの30代ママはダイエットにはよくないと思いつつも、もったいないからと食べていると思います。自分が意図しない時こそ、食べないと強い意志を持つことも大切です。
30代ママが痩せるために必要なポイント
食事改善
子どもが好きなマックやラーメン。ついついお休みの日の外食先に選択していませんか？これらの食べ物は高カロリーとなり、30代ママの体重増加の原因にもなりかねません。
子どもが喜ぶし、ちゃんと食べてくれるからと毎回行くのではなく、たまには和食など、低脂質の食事が提供される外食先に行きましょう。
日々の摂取カロリーを抑えることはもちろん、バランスの取れた食生活を意識することが大切です。
適度な運動
適度な食事制限はもちろん、ダイエットには運動も必要です。ウォーキングや、自宅で出来るヨガなどを取り入れてみるのもおすすめです。
ダイエットにおける運動の効果を実感するためには、継続が大切です。そのため、子どもと一緒に習慣にするのが30代ママのダイエットの近道と言えるでしょう。
生活習慣の見直し
子どもが寝てからしか自由な時間がないと、ついつい夜更かししていませんか？子供に食べさせたくないお菓子を夜な夜な食べていたら、太るのも当たり前です。三食きちんと取り、間食は食後すぐになど自分なりのルールを作ると良いかもしれません。
また生活習慣が乱れてくると、身体のサイクルも崩れてしまい、より代謝が低下すると言った事態に陥ります。早寝早起き、きちんと3食バランスの取れた食事をよく噛んで食べる。時間に追われる日々では難しいかもしれませんが、意識して生活習慣を見直すようにしましょう。
30代ママにおすすめのダイエット方法【運動編】
子どもを見ながら本格的な運動は、難しいですよね。そんな時は、子どもも巻き込んで楽しみながら運動することをおすすめします。
ストレッチや筋トレも、ママがいつもと違うことをしているだけで、子どもは笑って一緒にやろうとしてくるはずですよ。
子どもとお散歩でウォーキング
幼稚園や保育園の送迎、近所のスーパーなど、ついつい車や自転車で行ってしまいがちです。目的があってのお出かけの場合、子どもと歩くと倍の時間がかかってしまい時間調整が難しいと感じているママも多いのではないでしょうか。
子どもを置いて、ママだけウォーキングに行く事は難しい場合は、少し時間を早めに調整することで、子どもと色とりどりの季節を感じながらダイエットができます。どうしても、子どものペースに合わせてゆっくりと歩くため、効果が出ずらい。そんな時はお腹とお尻に力を入れて、姿勢を正して歩くように意識すれば効果も期待できます。
家で遊びながら軽い筋トレ
子どもと一緒にヨガやピラティスをすることで、ポッコリお腹や二の腕など気になる部分にアプローチ出来ます。筋トレと言っても、子どもにとって危ない器具を使うのは心配ですよね。
YouTubeなどでも、音楽に合わせてダイエットに適した動画がたくさんアップされています。テンポのいい音楽に子どもも、オリジナルダンスをしながら楽しんで遊んでくれるかもしれません。
家事しながらストレッチ
料理を作っている時や歯磨きなど、立っているときはかかと上げたり、姿勢を正してお腹に力を入れる。これだけでも、意識していない筋肉に働きかけることができます。
ながらでもストレッチを意識することで、代謝アップはもちろん、マッサージ効果やボディメイク効果が期待できます。
30代ママにおすすめのダイエット方法【食事編】
多くの家庭では、食事を作るのがママ担当の場合が多いです。自分の分だけ分けて作るのは面倒、しかし子どもにダイエットメニューを食べさせるわけにもいきません。育児に仕事に忙しいママだと、食事制限でダイエットするのも大変ですよね。
食べる順番を意識する
食事制限が出来なくても、食べる順番を意識しましょう。ついつい、子どもの面倒に気を取られ、食べる順番を気にすることなく早食いしていませんか？
野菜などの食物繊維から、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
- 野菜
- タンパク質
- 糖質
例えば、ご飯と焼き魚、サラダの献立の場合、
- サラダ＝野菜
- 焼き魚＝タンパク質
- ご飯＝炭水化物（糖質）
上述の順番になります。
白湯を飲む
子どもと一緒に麦茶でもいいですが、30代ママこそ白湯を飲むようにしましょう。白湯は代謝促進や、便秘解消、血行促進の効果が期待できます。
白湯を飲んだだけで痩せるわけではありませんが、痩せやすい体質になりやすいと言われています。
プチ断食
忙しいママは、食事制限は難しい。それならプチ断食などを取り入れてみてもいいかもしれません。
まずは半日断食。食べない時間を16時間つくり、内臓を休めます。空腹の時間を長くすることで、血管年齢の若返りやダイエット効果、美肌効果などが期待できます。
無理なく始めるには子どもと一緒に17時頃に夕飯を済ませてから、朝の9時まで食べない方法がストレスがかかりにくいかもしれません。
プチ断食後の食事は、胃に優しいおかゆなどを食べてくださいね。
30代ママのダイエット注意点
子育て真っ只中の30代。無理なダイエットでは無月経や月経不順を起こしかねません。また、食事だけで体重を減らしても、10代のように理想の体型になれるわけでもありません。
適度に運動をしつつ、身体を引き締めながらダイエットを実践するように心がけましょう。
まとめ
家事や育児、仕事に忙しい30代ママ。出産で崩れた体型を整えたいと思いつつも、なかなか継続できないと言った悩みを抱えている人も多いです。
無理に頑張ってストレスを溜めては、リバウンド。30代だからこそ、ストレスを溜めずにライフスタイルに合わせたダイエットを取り入れるべきと言えるでしょう。
いくつになっても、なりたい体型になれます。できるところから楽しみながらダイエットを始めましょう♪
